Nautilus-Training Informationen rund um das von Arthur Jones entwickelte Nautilus-Training
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Fragen und Antworten
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Fragen & Antworten aus dem Trainingsalltag Krafttraining Ich trainiere bei Nautilus, mache also Sport! Nautilus bietet Training und nicht Sport. Der Unterschied liegt hier darin, dass Training unter genau festgelegten und vorhersehbaren Bedingungen stattfindet, damit kein Verletzungsrisiko birgt und mit der Entwicklung der motorischen Grundeigenschaften die Basis für jeden Sport legt. Nein, so ist es nicht. Nur ein starker Muskel kann auch für eine große Beschleunigung sorgen, Schnelligkeit ist jedoch immer sportart- oder bewegungsspezifisch. Siehe auch Link. Krafttraining macht unbeweglich! Nein, so ist es nicht. Findet sinnvolles Nautilus-Krafttraining an Geräten statt, die den physiologisch korrekten Bewegungsumfang ermöglichen und wird dieser im Training auch genutzt, so macht Krafttraining nicht nur nicht unbeweglich sondern das Gegenteil ist der Fall: Nautilus-Training macht beweglich. Krafttraining ist schlecht für die Gelenke! Nein, so ist es nicht. Gelenke benötigen für eine dauerhaft korrekte Funktion gezielte Bewegung und Belastung. Siehe auch Link. Nein, so ist es nicht. Ein sinnvoll aufgebautes Krafttraining nach dem Nautilus-Prinzip ist nicht gefährlich. Es ist viel gefährlicher, kein sinnvolles Training auszuführen und so direkt den durch Untätigkeit üblichen degenerativen Erkrankungen ausgesetzt zu sein. Alter Ab welchem Alter kann man bei Nautilus trainieren? Das Training und die Belastung im Training kann komplett an alle Altersgruppen angepasst werden. Lediglich die körperlichen Vorraussetzungen wirken hier begrenzend. Abgesehen davon, dass es aus Gründen der Sozialisation für Jugendliche besser wäre, eine Sportart in einem Verein auszuüben, ist dem Nichtstun (aus sportlicher Sicht) in jedem Fall das überwachte Training in einer Einrichtung wie dem Nautilus Fitnesscenter Berlin vorzuziehen. Im Alter kann der Mensch nichts mehr aufbauen! Diese Aussage ist falsch. In einer Untersuchung wurde deutlich aufgezeigt, dass Verbesserungen der Leistungsfähigkeit auch in hohem Alter noch problemlos möglich sind. Im Gegenteil ist es sogar so, dass ein untrainierter Senior deutlich schneller auf Training reagiert als ein bereits trainierter Junger Mensch. Würde der Mensch im Alter nicht mehr aufbauen können, würde kein Knochenbruch und keine Wunde mehr verheilen. Im Alter nimmt der Mensch zu, weil der Stoffwechsel langsamer wird! Auch diese Aussage ist so nicht ganz richtig. Wie in einer Untersuchung (siehe vorhergehende Frage) gezeigt, verlangsamt sich der Stoffwechsel aufgrund des reinen Alterungsprozesses nicht wesentlich. Nicht der Stoffwechsel wird langsamer sondern die körperlichen Aktivitäten und der Stress lassen nach, es wird also weniger Energie verbraucht. Auch die Muskelmasse wird im Alter nicht automatisch in Fett umgewandelt wie in vielen Medien beschrieben. Vielmehr mangelt es an körperlicher Betätigung, insbesondere mangelt es an Widerstand und daher passt sich der Körper dieser verringerten Belastung an - er wird immer schwächer und verbraucht immer weniger Energie. Alltag/Ausdauer/Laufen Ich jogge viel und brauche deshalb keine Beinübungen! Diese Aussage ist so nicht haltbar. Joggen ist Ausdauersport und somit gut für das Herz-Kreislaufsystem. Eine Analyse der Bewegung des Laufens zeigt sehr deutlich, dass nennenswert nur die Beinmuskulatur Belastung erfährt und dieses mit sehr geringem Bewegungsumfang in den beteiligten Gelenken. Es handelt sich also wie bei den meisten Sportarten um einen eingeschränkten und einseitigen Bewegungsablauf. Viel Laufen erfordert zwingend mindestens eine funktionelle Gymnastik oder besser noch ein sinnvolles Krafttraining mit physiologisch korrektem Bewegungsumfang sowohl für die Beinmuskulatur als auch für die vernachlässigte Muskulatur des Oberkörpers und des Rumpfes. Stören große Muskeln beim Laufen? Wenn die Muskelmasse ein gewisses Maß übersteigt, ja. Denn diese muss ja die ganze Zeit mitgetragen und mit Blut versorgt werden. Mehr Kraft wiederum ist beim Laufen außerordentlich hilfreich, da die Muskeln dann nicht mehr komplett ausgelastet werden sondern relativ nur auf einem sehr geringen Niveau arbeiten müssen, was wiederum eine längere Leistung ermöglicht (als wenn die nicht so starken Muskeln dauernd an ihrer Leistungsgrenze arbeiten). Wie bekomme ich mehr Schnellkraft, werde schneller, kann ich schneller Laufen? Eine schnellere Bewegung ist möglich, wenn diese ökonomisiert (d.h. mit weniger Kraft-/Energieeinsatz) und/oder mehr Kraft für die Beschleunigung vorhanden ist. Ist mehr Kraft vorhanden, kann ein Körper eine größere Beschleunigung erfahren. Das ist ein physikalisches Gesetz. Wurde durch Training die Maximalkraft erhöht, kann diese durch weiteres Techniktraining in der gewünschten Sportart zum Einsatz gebracht werden und ermöglicht in dieser schnellere Bewegungen. Wie kann es sein, dass ich mit Krafttraining meine Ausdauer verbessere? Siehe hierzu: Link. Ich gehe im Sommer Laufen und Schwimmen und brauche deshalb kein Krafttraining! Diese Aussage ist weiter oben kommentiert. Für das Schwimmen gilt ähnliches wie für das Laufen. Ich brauche im Sommer kein Training, denn ich arbeite so viel im Garten! Diese Aussage ist weiter oben kommentiert. Für Gartenarbeit gilt ähnliches wie für das Laufen und Schwimmen. Was ist bei Muskelverspannungen zu tun und woher können diese kommen? Muskelverspannungen können, wenn keine andere körperliche Ursache vorliegt, von einseitiger Belastung in Kombination mit zu schwacher Muskulatur verursacht werden. Wird ein angespannter Muskel eine längere Zeit nicht bewegt, kommt es zu der sogenannten Verspannung, er lässt sich nur mit großem Aufwand aus der inzwischen gewohnten Position bewegen. Je stärker der Muskel ist, desto länger dauert es, bis dieser Mechanismus auftritt, da der stärkere Muskel im Vergleich zum schwächeren relativ geringer belastet ist. Als Abhilfe kommen hier entweder nur kurzfristig wirkende passive Maßnahmen wie Massagen oder langfristig wirkende aktive Maßnahmen wie Krafttraining mit physiologisch korrektem Bewegungsumfang in Frage. Der Beginn beider Möglichkeiten ist häufig mit Schmerzen verbunden, die nach wenigen Einheiten jedoch normalerweise verschwinden. Wie kann ich meine Wirbelsäule im Alltag vor Verletzungen schützen oder warum kann man trotz längerem regelmäßigem Training einen Bandscheibenvorfall bekommen? Dies ist möglich durch die im Alltag sehr häufig automatisch ausgeführten Bewegungen, welche ohne die bewusste Anspannung der im Krafttraining entwickelten Muskulatur stattfinden. Wird die Muskulatur nicht bewusst eingesetzt/angespannt, kann sie nur sehr begrenzt vor Verletzungen schützen. Zwar erhöht sich die Grundspannung durch Krafttraining, diese reicht ab einer bestimmten (Fehl-) Belastungseinwirkung jedoch leider nicht mehr aus und es kommt zu einer zu starken, da muskulär nicht entlasteten, Belastung des Knochen-/Gelenksystems. Abhilfe können hier bewusst ausgeführte Bewegungsabläufe schaffen. Gewichtsregulation Was muss ich tun um abzunehmen? Hier seien die Antworten auf die nächsten fünf Fragen empfohlen. Mein Bauch soll weg! Gebt mir mehr Bauchübungen! Siehe nächste Frage. Kann ich gezielt am Bauch abnehmen? Nein, leider nicht gezielt und nicht ausschließlich am Bauch. Liegt eine negative Energiebilanz vor, wird der Körper auch Fett verbrennen und damit auch das Bauchpolster reduzieren. Wo und wann genau zuerst die Fettpolster auf- und abgebaut werden, ist genetisch festgelegt und kann durch Training nicht beeinflusst werden. Für die Gewichtsregulation ist eine Betrachtung und Anpassung der eigenen Ernährung meist erforderlich. Langfristig ist der Aufbau von Muskelmasse der effektivste Weg der Gewichtsregulation. Die aktive Muskelmasse verbraucht immer - auch in Ruhe - Energie und sorgt so für einen erhöhten Grundumsatz. Welche Pulsfrequenz (beim Radfahren/Laufen/etc) soll ich einhalten um abzunehmen? Bei körperlicher Gesundheit ist die Pulsfrequenz ein nur begrenzt aussagefähiges Kriterium der Belastungssteuerung. Die üblichen Formeln berücksichtigen leider nicht, dass die individuelle maximale Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge variieren kann. Ohne Leistungsdiagnostik ist also meist keine brauchbare Aussage über den Maximalpuls als Basis für die Trainingspulsbestimmung möglich. Ein häufig sehr brauchbares Kriterium stellt die eigene Atmung dar: Arbeitet der Körper im aeroben Bereich (also im wesentlichen mit Fettverbrennung), kann der Sauerstoffbedarf über die Atmung gedeckt werden, die Atmung ist flüssig ohne kurzatmig zu werden. Ist die Belastung höher, im anaeroben Bereich, setzt Kurzatmigkeit ein. Fettverbrennung setzt erst ab 30 Minuten Training ein! Das ist so nicht richtig. Fett ist immer in ausreichenden Reserven im Körper vorhanden und wird bevorzugt zur Energiebereitstellung verwendet. Erst wenn die durch Fettverbrennung pro Zeit zur Verfügung gestellte Energiemenge nicht mehr ausreicht den momentanen Bedarf zu decken, wird auf Kohlenhydrate zurückgegriffen. Der Körper versucht immer zuerst Fett als Energieträger zu verwenden und die Kohlenhydratreserven zu schützen (das ist entwicklungsgeschichtlich logisch), wendet jedoch zu Beginn einer Belastung meist mehr Kohlenhydrate auf. Dass jedoch die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt ist nicht belegt. Wichtig zu erwähnen ist noch, dass der Unterschied zwischen relativem und absolutem Fettverbrauch beachtet wird. Bei niedrigem Energiebedarf (=niedrige Belastung) ist der relative Fettanteil (an der Energiebereitstellung) hoch, der absolute jedoch niedrig. Bei hohem Energiebedarf ist der relative Anteil niedrig, der absolute jedoch hoch. So kann es sein, dass der Fettverbrauch beim Radfahren mit hoher Geschwindigkeit höher ist, als bei einer langen und leichten Rundfahrt. Krafttraining ist der effektivste Weg, einen hohen Energieverbrauch zu erzeugen. Ist die Intensität ausreichend hoch, ist zum einen der Energieverbrauch im Training selbst erheblich und zum anderen der durch die Regenerationsprozesse erzeugte Energieverbrauch nach dem Training deutlich länger erhöht als nach Ausdauertraining (oder leichtem Krafttraining). Fettverbrennung findet insbesondere bei niedriger Belastungsintensität statt! Siehe vorhergehende Frage. Intensität Bei diesem Nautilus-Training schwitze ich gar nicht, was mache ich falsch? Schwitzen ist der Temperaturregulation des Körpers. Viel Schwitzen bedeutet viel Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust. Diese Substanzen müssen wieder ersetzt werden. Viel Schwitzen ist nicht produktiv und muss auch im Training nicht zwingend herbeigeführt werden. Manche Menschen schwitzen schneller und mehr als andere. Ist die Belastung im Training ausreichend hoch, ist es wirksam. Schwitzen ist kein geeignetes Kriterium für die Wirksamkeit von Training. Nach dem Training fühle ich mich nicht ausgelastet, was mache ich falsch? Das ist normal und gut so. Ist die Belastung im Training ausreichend hoch und nicht zu hoch, erholt sich der Körper normalerweise innerhalb kürzester Zeit scheinbar soweit, dass ein erneutes Training möglich wäre. Diese schnelle grundlegende Regeneration ist in der Entwicklungsgeschichte der Menschheit begründet, lässt jedoch nicht zwei ausreichend intensive Belastungen hintereinander zu. Außerdem würde wieder die Regenerationsfähigkeit stark beeinträchtigt. Im Training wird der Trainingsreiz gesetzt, in der Pause bis zur nächsten Trainingseinheit findet der Aufbau statt. Kann ich einen zweiten Durchgang im Krafttraining machen? Mehr Sätze/Durchgänge bringen keinen zusätzlichen Nutzen in Bezug auf die Kraftentwicklung. Es wird lediglich die Regenerationsfähigkeit des Körpers in Mitleidenschaft gezogen. Siehe auch Link. Meine Freunde/innen trainieren woanders mehr Sätze, ist das besser? Siehe vorhergehende Frage. Ich möchte ein neues Trainingsprogramm! Siehe nächste Frage. Meine Trainingsprogramme sind alt, ich möchte neue Programme! Für mehr Abwechslung und gegen Langeweile könnte man zeitweise die Trainingsprogramme wechseln oder erneuern. Langfristig gesehen ist es nicht notwendig, da die langfristige Steigerung bzw. Erhaltung der Kraft durch die Variation des Trainingsgewichts, der Wiederholungszahl und Bewegungsgeschwindigkeit in ausreichender Weise erreicht wird. Straffung/Muskelaufbau Wie erreiche ich eine Straffung ohne große Muskeln zu bekommen? Das Potential in Bezug auf Größe und Form eines Muskels ist genetisch bedingt und lässt sich durch Training nicht beeinflussen. Ein stärkerer Muskel ist jedoch auch immer ein strafferer Muskel, da dieser mehr Flüssigkeit enthält und somit praller wirkt. Der Weg dahin führt über ein sinnvoll aufgebautes Krafttraining. Es gibt bisher keinen Hinweis darauf, dass eine besonders hohe Wiederholungszahl mit sehr leichten Gewichten eine Straffung ohne Muskel-/Kraftzuwachs bewirkt. Viele Wiederholungen machen schlanke Muskeln, wenige machen sie groß! Diese Aussage scheint nicht belegt zu sein. Siehe auch die vorhergehende und die nächste Frage. Wie bekomme ich möglichst schnell möglichst große Muskeln? Das Potential in Bezug auf Größe und Form eines Muskels ist genetisch bedingt und lässt sich durch Training nicht beeinflussen. Es gibt scheinbar keine eigene Trainingsform für Massenwachstum. Es gibt lediglich die Möglichkeit, durch Training die Kraft zu steigern, ob mit diesem Kraftzuwachs auch ein erheblicher Massenzuwachs einhergeht, ist wiederum genetisch festgelegt. Kraftwachstum findet in Stufen statt, erst wird die Koordination der einzelnen Muskelfasern verbessert, dann findet ein Dickenwachstum statt, dann wieder Koordination, dann wieder Dickenwachstum. Daher ist der einfachste Weg sein individuelles Potential auszuschöpfen, ein hochintensives und systematisch aufgebautes Krafttraining zu durchlaufen und die eigene Ernährung zu optimieren. Rücken- und Bauchmuskeln sind mir am wichtigsten, warum kommen diese am Ende des Programms? Die Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren und stützen und schützen die Wirbelsäule. Diese Funktionalität wird in den vorhergehenden Übungen benötigt und daher ist es günstiger, wenn die Muskeln noch nicht ermüdet wurden. Sie können ihre Aufgabe dann besser erfüllen. Jetzt habe ich mich so toll gesteigert und dann hat der Trainer mir die Gewichte wieder reduziert! Eine Aufgabe unserer Trainer/innen ist es, auf die exakte Ausführung der Übungen zu achten und dadurch das Verletzungsrisiko zu mindern und die Effektivität zu erhöhen. Es kann sein, dass sich im Laufe der Zeit kleinere Ungenauigkeiten einschleichen, die nur dadurch zu beheben sind, dass das Trainingsgewicht reduziert wird um eine exaktere Bewegungsausführung zu ermöglichen. Dann nämlich kann die trainierte Muskulatur intensiver belastet werden. |