Nautilus-Training Informationen rund um das von Arthur Jones entwickelte Nautilus-Training
Diese Seite wird betrieben vom Nautilus Fitnesscenter Berlin Wilmersdorf (siehe Impressum)
|
|
Fragen und Antworten
|
Trainingspraxis
"Trainiere intensiv und kurz!"
Die Begriffe "Intensität" und "Energie" sind die Schlüsselworte bei diesem Training. Die Energie spielt deshalb eine große Rolle, weil alle Vorgänge im Körper vorhandene Energiereserven voraussetzen. Wird nun durch ein langes intensives Training zuviel Energie verbraucht, ist der Körper anschließend nicht in der Lage mit angemessenen Adaptionserscheinungen zu reagieren. Der Körper versucht nämlich zuerst die Energieverluste, die zum Beispiel durch Training entstehen, auszugleichen, bevor er Energie für das Muskelwachstum heranzieht. Man hat herausgefunden, dass die Anregung zu schnellem Muskelwachstum Muskelkonzentrationen von hoher Intensität voraussetzt. Wenn man seine Leistungsfähigkeit überschreitet, muss der Körper Reserven einsetzen, die normalerweise geschützt sind. Damit diese Reserven beim Training nicht wieder angegriffen werden, erhöht der Körper seine Leistungsfähigkeit, was er durch den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse erreicht. Durch die Steigerung der Trainingsintensität wird aber der Körper jedes Mal neu herausgefordert.
Der wohl größte Vorteil des Nautilus-Prinzips liegt jedoch in der Minimierung der Verletzungsgefahr. Durch die Bewegungen über den jeweils maximalen Bewegungsradius wird der Muskel bereits während des Krafttrainings gedehnt. Und ein gedehnter Muskel ist sowohl leistungsfähiger als auch verletzungsresistenter. Des weiteren zwingen die langsamen Bewegungen den Sportler, mit leichteren Gewichten zu trainieren, was an sich schon ein Vorteil ist. Auch die Anwendung des Prinzips der Vorermüdung führt zur Reduzierung der Trainingsgewichte. Durch die Verwendung von leichteren Gewichten werden die Gelenke geschont. Diese gehören immer zu den Schwachstellen am menschlichen Körper, da sie sich wesentlich langsamer an das Training anpassen als die Muskulatur. Aus diesem Grund sollte man sich an die folgende Regel halten: "Trainiere, wann immer es möglich ist, mit einer Übung und einem Trainingssystem, das die Gelenke schont und die Muskeln trotzdem optimal belastet!"
Wie sieht nun das eigentliche Training aus?
Es gibt einige Regeln, die das ganze Training bestimmen:
1. Die konzentrische Phase der Bewegung dauert mindestens zwei, die exzentrische mindestens vier Sekunden und in der vollen Konzentration wird der Muskel für etwa eine Sekunde maximal angespannt. Nur so kann man sichergehen, dass die Bewegung ohne Schwung ausgeführt wird, und der Muskel über den ganzen Bewegungsablauf belastet wird. 2. Die Bewegung muss über den maximalen Bewegungsradius des Muskels gehen. Nur so kann der Muskel in allen Winkelstellungen wachsen. Ausnahmen bilden hier Sport- oder Unfallverletzte. 3. Der Satz wird bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt. Dies ist dann erreicht, wenn das Gewicht trotz größter Anstrengung in der positiven Phase nicht mehr bewegt werden kann. 4. Der negative Teil der Bewegung wird betont, da sich der Muskel sonst in dieser Phase erholen könnte. Diese Phase dauert ca. 3-4 Sekunden. 5. Um einen Muskel noch intensiver erschöpfen zu können wird er durch eine eingelenkige Übung vorermüdet, um ihn dann ohne Pause mit einer mehrgelenkigen vollends zu erschöpfen. 6. Jeder Muskel wird mit nur einem Satz pro Trainingseinheit trainiert. 7. In jeder Trainingseinheit wird der gesamte Körper trainiert. Damit wird der Crossing-Effekt (Als Crossing-Effekt wird die Tatsache bezeichnet, dass nicht nur die trainierten Muskeln vom Training profitieren, sondern, im geringen Umfang allerdings, auch die restlichen Muskeln am Körper), am besten ausgenutzt. Der Körper hat außerdem die Möglichkeit, sich an den folgenden Tagen besser zu regenerieren, was durch ein Split - Programm nicht gewährleistet ist. 8. Es wird maximal dreimal pro Woche trainiert. 9. Das Gewicht soll so gewählt werden, dass 8-12 Wiederholungen möglich sind. Eine Übung wird so lange durchgeführt bis keine korrekte Wiederholung möglich ist. Sind mehr als 12 Wiederholungen möglich, steigert man das Gewicht für den nächsten Trainingstermin um ca. 5-10 Pfund. 10. Um eine gute Beweglichkeit und Dehnfähigkeit zu ereichen, ist es notwendig, möglichst den vollen Bewegungsradius der Geräte auszunutzen 11. Wenn ein Gerät besetzt ist, sollte die übernächste Übung vorgezogen und die versäumte anschließend nachgeholt werden. 12. Ein Anhalten der Luft sollte unbedingt vermieden werden. Die Atmung sollte normal, dem Puls entsprechend, durchgeführt werden, wobei beim Anheben der Gewichte bewusst durch den Mund ausgeatmet wird. 13. Auf eine gerade Haltung ist zu achten. Ein Abfälschen des Übungsverlaufs durch Drehen oder Verschieben des Körpers ist zu vermeiden, weil dadurch die Übung verfälscht wird und die Belastung nicht mehr voll auf die gewünschte Muskelgruppe wirkt. Überdies erhöht sich die Verletzungsgefahr, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird. Quelle für den Text, auszugsweise: Nader Amirfallah, Dissertation, "Die Auswirkungen dynamischen Kraftrrainings...", Marburg 2003 |