Ergebnisse der Studie "Optimales Training"

von Dr. med. Peter Neef, Ulm

Im Frühjahr 1988 haben sich 62 Männer an einer Studie beteiligt. Sie haben sich - im Idealfall - 3 Monate lang einer definierten Belastung ausgesetzt.

Wir wollten wissen, wie viel bzw. wie wenig Training erforderlich ist, um ein optimales Muskelwachstum zu stimulieren.

Wieviel Kraft braucht der Mensch?

Insbesondere von der Orthopädie und der Sportmedizin wird in den letzten Jahren der hohe Gesundheitswert einer starken Muskulatur betont. Die Frage "Wieviel Kraft braucht der Mensch?" wird von der Medizin wie folgt beantwortet:

"Der Mensch braucht zumindest soviel Kraft, dass der Körper, insbesondere die Wirbelsäule, unbewusst und ohne Anstrengung in einer aufrechten Normalposition gehalten werden kann."

Dies ist der Fall bei einer starken und gleichmässig ausgebildeten Muskulatur. Ein muskelstarker Mensch ohne Fehlhaltungen kennt keine Kreuzschmerzen, kennt keine Verspannungen im Schulter/Nackenbereich. Er ist relativ sicher vor Sportverletzungen, vor Verschleisserscheinungen an den Gelenken, vor Bandscheibenproblemen.

Die Muskulatur braucht ständig ein sehr hohes Mass an Belastung, um stark genug zu bleiben zur Erfüllung ihrer Aufgaben. Dieser Belastung sind wir in unserer körperschonenden Zivilisation nicht ausgesetzt. Deswegen haben die meisten eine sogenannte "schlechte Haltung" und leiden an den zwangsläufig auftretenden Kreuzschmerzen und Muskelverspannungen.

Muskeltraining - gezielt, dosiert und regelmässig durchgeführt, ist Vorbeugung und Behandlung in einem. Dies wird im medizinischen Schrifttum und auf Kongressen in den letzten Jahren immer stärker betont.

Nicht jeder kann oder will beliebig viel Zeit in ein Muskeltraining investieren. Welcher Zeitaufwand, d.h. welcher Trainingsumfang ist nötig, um ein optimales Ergebnis zu erzielen?

Welcher Trainingsumfang ist nötig?

Diese Frage sollte mit der durchgeführten Studie beantwortet werden. Sie ist Teil der Doktorarbeit eines Diplomsportlehrers der Deutschen Sporthochschule Köln.

Die Antwort lautet: "Die von Nautilus empfohlene Trainingsmethode bringt den grössten Muskelzuwachs bei geringstem Zeitaufwand."

Dabei wird ein Ganzkörpertraining durchgeführt an ca. 12 verschiedenen Geräten. Pro Gerät werden 8-12 langsame Wiederholungen ausgeführt. Das Gewicht wird so gewählt, dass der Muskel bei der letzten Wiederholung momentan total erschöpft ist. Die reine Trainingszeit beträgt maximal 40 Minuten. Pro Woche wird 2-3 mal trainiert. Die durchschnittliche Trainingszeit pro Woche beträgt 1 Std. 40 Min.

Die Geräteauswahl wird im Sport- und Gesundheitspark aufgrund der ärztlichen Eingangsuntersuchung individuell getroffen.

Nach dieser Methode trainieren seit Oktober 87 knapp 900 Mitglieder. Der Muskelzuwachs wird über die elektrische Widerstandsmessung des Körperwassers mit dem BCA-Computer gemessen.

Als Kontrollgruppe zur Studie wurden aus diesen knapp 900 diejenigen Männer ausgesucht, die zufällig nach einer Trainingszeit von drei Monaten untersucht und gemessen wurden. Das waren 50 Männer.

Das Ergebnis ist in der beiliegenden Grafik aufgeführt unter "Nautilus-Training":

In der Studie trainierten 62 Männer in vier Gruppen mit unterschiedlichem Trainingsumfang. Die Wiederholungszahl pro Gerät betrug bei allen 8-12.

• Die 1. Gruppe trainierte an 8 Geräten 2 mal pro Woche. An jedem Gerät wurde 3 mal trainiert (Trainingsumfang 48).
• Die 2. Gruppe trainierte an 6 Geräten 2 mal pro Woche. An jedem Gerät wurde 5 mal trainiert (Trainingsumfang 60).
• Die 3. Gruppe trainierte an 8 Geräten 3 mal pro Woche. An jedem Gerät wurde 3 mal trainiert (Trainingsumfang 72>.
• Die 4. Gruppe trainierte an 6 Geräten 3 mal pro Woche. An jedem Gerät wurde 5 mal trainiert (Trainingsumfang 90).

Die Geräteauswahl war von vornherein festgelegt. Es wurden vor allem grosse Muskelgruppen stimuliert zur Erreichung von klaren Ergebnissen. Individuelle gesundheitliche Gesichtspunkte konnten bei den Studienteilnehmern nicht berücksichtigt werden.

Der Muskelzuwachs wurde alle 4 Wochen mit dem BCA-Computer gemessen. Ausgewertet wurden nur diejenigen, die regelmässig bis zum Abschluss der Studie am Training teilgenommen haben. Da in der 3. Gruppe die Ausfallquote besonders hoch war, konnte diese im Endergebnis nicht berücksichtigt werden.

Die Ergebnisse der einzelnen Gruppen entnehmen Sie bitte der Grafik.

Zusammenfassung der Ergebnisse

"Je grösser der Trainingsumfang und somit der Zeitaufwand war, desto geringer war der Muskelzuwachs."

Die Gruppe mit dem 3-fachen Trainingsumfang und dem 3-fachen Zeitaufwand erreichte weniger als die Hälfte des Muskelzuwachses, der mit dem Nautilus-Training möglich ist.

Damit sind die vom herkömmlichen Bodybuilding propagierten Trainingsmethoden widerlegt. Dort wird gefordert:

• 15-20 Wiederholungen pro Übung
• jede Übung 5mal pro Trainingstag
• bis zu 5 Trainingstage pro Woche.

Der gemessene Trainingserfolg bestätigt die Effizienz des Nautilus-Trainings, bei dem gilt:

Trainiere kurz und intensiv

Wie ist dieser scheinbare Widerspruch sportmedizinisch zu erklären?

Erstens muss man sich befreien von der instinktiven Überzeugung "viel hilft viel". Zweitens muss man wissenschaftlich belegte Tatsachen akzeptieren.

Voraussetzung zur Stimulation von Kraft- und Muskelzuwachs ist ein "überschwelliger" Trainingsreiz, d.h. ein Maximalkrafttraining, bei dem in 50-70 Sekunden die Energiespeicher des Muskels momentan total erschöpft werden. Dieser Aufbrauch des Energiespeichers ist der direkte Effekt des Trainings.

Die mögliche Auswirkung des Trainings - nämlich die Anpassung des Muskels an die Trainingsbelastung durch Kraft und Massenzunahme - geschieht in der nachfolgenden Erholungsphase. Dabei ist es biologisch wichtiger, zuerst die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Anschliessend erfolgt der Muskelaufbau.

Am Ende der Erholungsphase erfolgt die "Superkompensation". Der Muskel hat sich nicht nur regeneriert, sondern er hat ein grösseres Kraftniveau als vor Beginn des Trainings. Diese Superkompensation ist die biologische Antwort auf überschwellige Trainingsreize und damit die Grundlage für jede Leistungssteigerung. Der ideale Zeitpunkt für das 2. Training ist der Gipfel der Superkompensation. Dieses Trainingsintervall ermöglicht den grössten und schnellsten Kraft- und Muskelzuwachs.

Erfolgt das 2. Training vor Abschluss der Erholungsphase, trifft die erneute Ausschöpfung der Energiereserven auf einen noch geschwächten Körper und es erfolgt ein Abbau von Kraft und Muskelmasse. Der Körper befindet sich im "Übertraining".

Erfolgt das 2. Training nach Abklingen der Superkompensation, beginnt das gleiche Spiel von vorn, ohne dass ein Kraft- und Muskelzuwachs erfolgt. Zu lange Trainingsintervalle tragen lediglich zur Erhaltung der Kraft und der Muskelmasse bei. Beachten Sie bitte die beiliegende Grafik. Jetzt wird der bereits im letzten Jahrhundert von Roux geprägte Grundsatz verständlich:

• zu wenig Training nutzt nichts
• überschwelliges Training nutzt
• zu viel Training schadet.

Nautilus-Trainingsgeräte haben durch ihre Drehmomentscheiben (variable Widerstände) eine besonders intensive Trainingswirkung, d.h. sie erschöpfen die Muskulatur bei korrekter Trainingstechnik schnell und umfassend. Dies geschieht bereits in einem Satz bei 8-12 Wiederholungen.

Es bringt keinen Vorteil, nach einem produktiven Satz einen weiteren anzuschliessen. Nach dem "Alles-der-Nichts"-Gesetz hat der Muskel einen Trainingsreiz erhalten oder nicht. Weitere Übungen greifen nur die Energievorräte des gesamten Körpers an und verlängern die Erholungszeit.

Da wir sämtliche Studienteilnehmer alle vier Wochen gemessen haben, können wir auch Aussagen treffen zum Verlauf der Zuwachskurve. Der maximale Zuwachs erfolgte in den ersten 4 Wochen, pro Person zum Teil über 2 kg.

Im Durchschnitt waren es 0,8 - 1,8 kg, je nach Gruppe. In den folgenden Wochen schwächte sich der Zuwachs ab, um teilweise sogar in einen Muskelabbau überzugehen.

Dies wird bei der Betrachtung der Erschöpfungs/Erholungskurve verständlich: Das Trainingsprogramm mit mehreren Übungen pro Gerät erschöpft offensichtlich die Energievorräte des Körpers so stark, dass in der Studie der Zeitpunkt des nächsten Trainings noch in die Erholungsphase gefallen ist. So kam es nach anfänglichem Muskelzuwachs zu einem nachfolgenden Muskelabbau.

Die Trainingsregeln des Bodybuilding lassen sich nicht auf das Training an Nautilus-Geräten übertragen.